Vse kar moramo vedeti o vitaminu D

Vse kar moramo vedeti o vitaminu D

20.11.2020

Pogoste okužbe, kronična utrujenost in zaspanost, nihanja razpoloženja, različne alergije in bolezni (predvsem avtoimunske), psihične težave, prekomerna telesna teža ter celo bolečine v mišicah, osteoporoza in druge resnejše težave so lahko posledica pomanjkanja vitamina D v našem telesu (1,7).

Vitamin D je eden od štirih lipotopnih vitaminov, ki jih naše telo potrebuje. Potreba organizma po vitaminih je v različnih življenjskih obdobjih različna, kar se najbolj kaže v obdobjih rasti, staranja in pri prisotnosti nekaterih boleznih. Pomemben pa je tudi način življenja, saj številni viri navajajo, da ravno zaradi slednjega sami ne moremo skozi celo leto tvoriti dovolj vitamina D, prav tako pa ga s hrano ne dobimo dovolj, zato kot rešitev navajajo uživanje vitamina D v obliki prehranskih dopolnil ves čas (1,2,7).


Koliko sonca je dovolj sonca?

Vitamin D v koži nastaja pod vplivom UVB sončnih žarkov. Za osebe s svetlejšo kožo (fenotip 1 in 2) je dovolj že 5-10 min, za osebe s temnejšo kožo (fenotip 3) pa 15 min sonca na dan. Da se vitamin D lahko tvori, pa koža ne sme biti premazana s sončnimi kremami. Za tvorbo vitamina D3 je priporočljivo izpostaviti vsaj četrtino površine kože ali z drugimi besedami, večjo površino kot bomo izpostavili, več vitamina D3 tvorimo (2,7).

Vitamin D in hrana

Vitamina D ne dobimo samo z izpostavljenostjo sončnim žarkom, temveč tudi s prehrano. Najpomembnejši prehranski vir vitamina D so živila živalskega izvora, in sicer taka, ki so bogata z maščobo. To so predvsem ribe, jajca, mleko in mlečni izdelki. Zavedati pa se moramo, da dnevno v večini ljudje ne zaužijemo dovolj hrane bogate z vitaminom D, da bi zadostili dnevno potrebo po tem vitaminu, saj le malo živil vsebuje vitamin D v omembe vredni količini. Jajce na primer vsebuje 7 % priporočene dnevne količine. Če bi torej želeli zadostiti dnevnim potrebam, bi morala odrasla oseba vsak dan pojesti 115 jajc ali več kot 6 kg jeter ali 10 kg tunine, kar je seveda nemogoče. Prehranska dopolnila so zato odličen vir za zadostitev dnevne potrebe po vitaminu D (3,4).

Na nacionalnem portalu o hrani in prehrani Prehrana.si so objavili preglednico vsebnosti vitamina D v 100 g nekaterih živil (OPKP, 2016):

ŽIVILO

VITAIMN D

µg/100 g

% PDV-ja

4000 i. e.

Navadna tuna 5 4,5
Telečja jetra 0,3 6
Gobe 0,2 4
Sir 1 1,3
Polnomastno mleko 0,1 2


Koliko vitamina D je dovolj?

Količino vitamina D izražamo v internacionalnih enotah z oznako i. e., kjer je 1 i. e. enako 0,025 µg ali obratno 1 µg vitamina D ustreza 40 i. e. EFSA (Evropske agencije za varnost hrane) je kot priporočen dnevni odmerek določila 20 µg vitamina D, kar ustreza 800 i. e., po najnovejših priporočilih pa je najvišji varen dnevni odmerek, pri dolgoročnem jemanju, za odrasle 4000 i.e. oz. 2000 i.e. za otroke do 10 leta starosti (5).

Pomanjkanje vitamina D je postalo pomembna zdravstvena težava po svetu in pri ljudeh različnih starosti. EFSA, pa tudi Ivan Soče, priznan avtor knjige Moč vitamina D, so tako že opozorili na povezavo med pomanjkanjem tega pomembnega vitamina in različnimi bolezenski stanji, ki so lahko posledica tega pomanjkanja. V klinični raziskavi so 253 prostovoljcem preverili vsebnost vitamina D v telesu. Ugotovili so, da je kar 66 % testirancev imelo nezadostno preskrbo s tem vitaminom (7).

Katere so ogrožene skupine?

  • Na prvo mesto bi postavili starostnike (>70 let), pri katerih so dokazali, da je povprečna koncentracija vitamina D v krvi nezadostna, poleg tega pa gre za visokorizične skupine, ko govorimo o različnih okužbah (7).
  • Poleg starostnikov se težava pojavi tudi pri novorojenčkih. V prvem letu življenja se namreč priporoča uživanje 10 µg vitamina D dnevno, te količine pa dojenčki z materinim mlekom ne pridobijo (4).
  • Ne smemo pozabiti na nosečnice, saj se pomanjkanje v času nosečnosti odraža na plodu in kasneje novorojenčku. V UKC Maribor so ugotovili, da ima samo 7 % nosečnic zadostne koncentracije vitamina D v krvi. Ivan Soče v svoji knjigi Moč vitamina D nosečnice uvršča med posebej ogrožene, ko govorimo o pomanjkanju vitamina D, saj prihaja v času nosečnosti do sprememb v presnovi vitamina D ter do povečanja telesne teže in s tem tudi večjih potreb po tem vitaminu. Prav tako pa se pri nosečnicah pogosto pozablja na potrebe vitamina D še nerojenega otroka, kar ima lahko zdravju škodljive posledice kot so nizka porodna teža, neonatalna hipokalciemija, slaba poporodna rast, krhkost kosti in večji pojav avtoimunskih bolezni (7).

Vitamin D in COVID-19

Vitamin D in imunski sistem sta prepletena na več načinov. V pregledni študiji, ki je vključevala 1137 objav, so prišli do zaključka, da ima vitamin D zaščitni učinek pri okužbi dihal, ta učinek pa je največji, če vitamin D uživamo dnevno (7).
Virus SARS-CoV-2 ali bolj poznan kot aktualni koronavirus spada v skupino koronavirusov in povzroča bolezen Covid-19. Znanstveniki so ugotovili, da novi koronavirus uporablja enako točko za vstop v celice kot SARS in drugi koronavirusi, in sicer tako, da se veže na receptor ACE2 gostiteljske celice. Ta receptor ni pri vseh osebah izražen enako, pri nekaterih posameznikih je bolj izražen in taki posamezniki imajo tudi večjo zbolevnost in resnejše posledice. Eden od razlogov za večjo izraženost tega receptorja je tudi pomanjkanje vitamina D. Posledično pa dovolj vitamina D zmanjšuje možnost okužbe. Vitamin D pomembno vpliva na kakovost, hitrost in učinkovitost imunskega sistema (7).

Vitamin D naj bi se torej predlagal kot preventiva ali celo podporno zdravljenje pri poteku bolezni covid-19. V nedavni opazovalni raziskavi, in sicer pri populacijah iz 20 evropskih držav, so primerjali povprečno koncentracijo vitamina D z resnostjo poteka bolezni covid-19. To je bila največja analiza do sedaj, ki je vključevala 10 000 posameznikov. Zaključili so, da peroralna prehranska dopolnila vitamina D zmanjšajo tveganje za akutne okužbe dihal ter omilijo simptome le teh. (8).

V morju prehranskih dopolnil – katero prehransko dopolnilo z vitaminom D izbrati?

Zaradi dokazanih ugodnih učinkov vitamina D na imunski sistem, ki je v trenutnem obdobju ključnega pomena za obrambo pred virusi in bakterijami, je na trgu raznolika ponudba prehranskih dopolnil z vitaminom D. Vprašanje, katero prehransko dopolnilo izbrati in zakaj, pa je ključnega pomena za pravilno izbiro. Predlagamo, da si pri odločitvi o izboru odgovorite na 4 ključna vprašanja.

1. Ali ima izdelek z vitaminom D obliko D3?
Vitamin D obstaja v dveh oblikah, in sicer kot vitamin D2 (ergokalciferol) in vitamin D3 (holekalciferol). Oblika D3 je edina aktivna oblika, ki jo naše telo tvori in le to naravno potrebujemo. Veliko znanstvenih študij dokazuje superiornost oblike D3, saj deluje močneje in dalj časa. Ugotovili so tudi, da je D2 oblika 2-4 krat manj učinkovita kot D3.

2. Koliko sonca obsije moje telo oziroma potrebna koncentracija vitamina D?
Evropska agencija za varno hrano zagotavlja, da so odmerki 100 µg/dan ali do 4000 i. e. varne doze za človeški organizem. Pri tem ne smemo pozabiti, da je v zimskem času in v času epidemij potreba našega telesa po vitaminu D večja.

3. Kateri vir vitamina D je zame primernejši:
Sodobna prehranska dopolnila z vitaminom D iz rastlinskih virov, kot so npr. lišaji, je vse pogostejša odločitev kupcev. Namreč prehranjevalne navade in prepričanja ljudi se spreminjajo. V prehrani veganov in vegetarijancev pa je potreben učinkovit vir tega vitamina, ki je združljiv s prehranskimi odločitvami te populacije, torej rastlinskega izvora. Ob boku teh so tudi prehranska dopolnila, kjer se vitamin D pridobiva iz maščobe mastnih rib in lanolina (maščoba v ovčji volni).

Dodati je potrebno, da obstaja tudi industrijsko pridobljeni vitamin D, ki je rezultat kemičnih sintez v farmacevtskih laboratorijih. Vendar moramo biti pri takšnem vitaminu D pozorni na sestavo, saj taki izdelki pogosto vsebujejo tudi škodljive snovi za človeško telo, kot je metilparahidroksibenzoat, ki lahko povzroča alergijske reakcije (včasih zapoznele) ali makrogolglicerol hidroksistearat, ki lahko povzroči želodčne motnje in drisko ter škodljivi butilhidroksitoluen (E321), ki lahko povzroči kožne reakcije ali draženje oči in sluznic. Izbira naravnega vira vitamina D, kot je na primer jelenov lišaj, je veliko varnejša izbira.

4. Kakšna oblika izdelka je primerna zame?
Vitamin D lahko kupimo v obliki tablet, razpršil in kapljic. Prednosti prehranskega dopolnila v kapljicah je natančno odmerjanje, lažje požiranje, kar je še posebej pomembno pri starejših, in prilagoditev odmerka, saj lahko odmerek po potrebi zmanjšamo (npr. otroci) ali povečamo (rizične skupine, kronični bolniki, starejši, oboleli itd.). Prav tako pa je vitamin D v olju običajno brez dodatkov, a je slednje smiselno preveriti.

Naj bosta jesen in zima sončni, tako bo D3 pridobljen iz našega ključnega vira za življenje. A ker je realnost trenutno nekoliko manj sončna, naj bo izbira primernega izdelka pravilna in primerna našim potrebam.

 

VIRI:
1. T. Velnar, L. Gradišnik, D. Železnik; Dejavniki tveganja za pomanjkanje vitamina D pri starejših; Farmacevtski vestnik; julij 2018; 69: 173-256.
2. N. Pušnik; Zadostne količine vitamina D ugodno vplivajo na prebolevanje covida-19; 24ur.com; september 2020.
3. A.T.; Hrana, bogata z vitaminom D, ki bo okrepila vaše kosti in mišice; Tekac.si; januar 2020.
4. Nacionalni portal o hrani in prehrani; Pehrana.si; Vitamin D.
5. Ž. Korošec, M. Dovjak; Vitamin D; Portal prehrana, inštitut za nutricionistiko.
6. U. Šestan; Raziskava: Slovenci v 'temnejših mesecih' ne dobimo dovolj vitamina D; 24ur.com; november 2019.
7. I. Soče; Vitamin D3- zdravilo za covid-19?; Dodatek h knjigi MOČ VITAMINA D; september 2020.
8. M. Lunder, T. Bratkovič, B. Štrukelj; Podporno zdravljenje covid-19 in preprečevanje okužbe s SARS-CoV-2; Farmacevtski vestnik 2020; 71: 141-147.

 
 
 

 
 
 

 

  

 
 
 
ZAPRI

Spletna stran za pravilno delovanje in z namenom zagotavljanja kakovosti storitve in izboljšanje vaše uporabniške izkušnje uporablja spletne piškotke, ki ne hranijo osebnih podatkov. Z obiskom in uporabo spletnega mesta soglašate z uporabo piškotkov. Več informacij in pravilnik o piškotkih.