Prehranske vlaknine so bistvenega pomena za zdravo prehrano
27.05.2013
Prehranske vlaknine se nahajajo predvsem v sadju, zelenjavi, polnozrnati moki in stročnicah. Najbolj znano delovanje vlaknin je preprečevanje zaprtja, mehčanje blata in posledično lažje odvajanje. Vlaknine pa imajo še druge koristne učinke na zdravje in sicer ohranjajo zdravo telesno težo, zmanjšajo nastanek sladkorne bolezni ter srčno žilnih bolezni.
Kaj so prehranske vlaknine?
Prehranske vlaknine so v prisotne v vseh rastlinskih delih rastlin in za razliko od drugih živil kot so maščobe, ogljikovi hidrati in beljakovine, ki jih naše telo razgradi in vsrka, vlaknine telo izloči nespremenjene.
Dieta bogata z vlakninami:
- Normalizira črevesno peristaltiko. Vlaknine povečajo volumen in težo blata ter ga tako zmehčajo. Posledično se blato lažje izloči in zaprtje je tako odpravljeno. V primeru diareje, tekočega in pogostega odvajanja blata, pa vlaknine vežejo nase odvečno vodo v črevesju in tako naredijo blato kompaktnejše.
- Ohranja zdravo črevo. Vlaknine zmanjšajo nastanek hemoroidov in divertiklov v črevesju. Nekatere vlaknine fermentirajo v črevesju in delujejo kot prebiotiki.
- Zmanjša vrednost holesterola. Vlaknine lahko zmanjšajo vrednosti LDL holesterola oz. slabega holesterola v krvi. S študijami so dokazali, da imajo vlaknine tudi pozitiven učinek na krvni tlak in vnetja.
- Uravnavajo nivo sladkorja v krvi. Topne vlaknine zmanjšajo absorpcijo glukoze iz prebavnega trakta in tako zmanjšajo vrednosti glukoze v krvi. Tako lahko zdrava dieta z veliko vlakninami zmanjša nastanek sladkorne bolezni.
- Pomagajo ohranjati zdravo telesno težo. Hrana bogata z vlakninami zahteva več žvečenja. Tako celoten proces prehranjevanja poteka počasneje in prej zaznamo sitost in se ne prenajedamo. Prav tako dieta bogata z vlakninami bolj napolni želodec in občutek sitosti dlje. Ob enakem občutku sitosti je vnos kalorij manjši. Nekatere študije so ob prehrani bogati z vlakninami dokazale manjšo verjetnost nastanka kolon-rektalnega raka.
Koliko vlaknin potrebujemo dnevno?
Priporočila Ameriškega inštituta za medicino (2012) so sledeča:
Pod 50 let nad 51 let
Moški 38 g 30 g
Ženske 25 g 21 g
Hrana bogata z vlakninami
Če bi vaši dieti želeli dodati vlaknine, vam priporočamo sledeča živila, ki so bogata z njimi:
- polnozrnata živila;
- sadje;
- grah, fižol in ostale stročnice;
- oreščki in semena.
