Bolečina v kolenu
KINEZIOLOG SVETUJE
12.08.2024

Bolečina v kolenu je pogosta težava, ki lahko izhaja iz akutnih poškodb, zdravstvenih stanj ali preobremenitev, kar pogosto prizadene športnike in fizično aktivne posameznike. Gašper Gričar, mag. kin., v članku razloži, kako prepoznati različne vzroke bolečin v kolenu, od poškodb ligamentov do artritisa, ter ponuja nasvete za spopadanje z bolečino. Predstavi tudi primer konkretne vadbe brez pripomočkov, ki pomaga pri rehabilitaciji, ter nasvete za ohranjanje nebolečega stanja kolena. Pravilna skrb in prilagojena vadba lahko pomembno prispevata k ponovni vzpostavitvi aktivnega in zdravega življenjskega sloga.

Bolečine v kolenu so lahko posledica različnih vzrokov, vključno z akutnimi poškodbami, zdravstvenimi stanji ali preobremenitvami.

Med najpogostejše akutne poškodbe spadajo:

  • poškodbe ligamentov (sprednja križna vez, notranji kolateralni ligament, zunanji kolateralni ligament, …),
  • poškodbe meniskusa (posledica zasuka kolena med prenašanjem teže) in zlom ali izpah pogačice.

Preobremenitvene poškodbe prizadanejo pogosto ljudi, ki se ukvarjajo s športi z veliko skakanja, teka in vzdržljivostnimi panogami ter ljudi s fizično zahtevnimi poklici. Te poškodbe vključujejo:

  • razne obrabe sklepnih površin in
  • vnetja sklepnih struktur.

Prizadanejo pa pogosto ljudi, ki se ukvarjajo s športi z veliko skakanja, teka in vzdržljivostnimi panogami ter ljudi s fizično zahtevnimi poklici.

Poškodbe in preobremenitve se lahko pojavijo pri vseh starostnih skupinah, zdravstvena stanja pa se pogosteje pojavijo pri starejši populaciji. Pogosto se bolečina pojavi tudi zaradi neprilagojenosti na specifično aktivnost. Posameznik je na primer v dobri telesni pripravljenosti, vendar zelo dolgo ni tekel. Zaradi dobre telesne pripravljenosti je že prvič sposoben preteči 10 kilometrov v solidnem času, vendar pa se mu koleno razboli, saj tkiva niso prilagojena na tek.

Najpogostejši simptomi pri težavah s koleni so otekanje in togost kolena, rdečica in toplo koleno ter občutek šibkosti in nestabilnosti. Bolečina je lahko prisotna na različnih predelih kolena in sicer ves čas ali zgolj pri določenih gibi, včasih pa lahko tudi omeji obseg gibanja v kolenu na primer onemogoči popolno iztegnitev ali upogib kolena.

Kako se spopademo z bolečino v kolenu?

V primeru, da imate bolečine v kolenu, lahko marsikaj postorite sami, da jih zmanjšate ali povsem odpravite. V primeru hude bolečine se izogibajte dejavnostim, ki povečujejo bolečino. Prav tako lahko aplicirate hladne obkladke, ki bodo zmanjšali bolečino in oteklino ter zmanjšali vnetje. Oteklino lahko zmanjšate tudi s pomočjo kompresijskih nogavic ali kompresijskih povojev. Prav tako nogo v primeru prisotnosti otekline v mirovanju imejte nekoliko podloženo, da bo dvignjena. Če so bolečine res neznosne lahko uporabite tudi sredstva za lajšanje bolečin.

Vaje za dolgoročno odpravo bolečin in ponovno pridobitev funkcionalnosti

Za dolgoročno odpravo bolečin in ponovno pridobitev funkcionalnosti pa bo potrebno tudi pričeti izvajati vaje. Pogosto imajo ljudje z bolečinami v kolenu slabo moč, včasih pa tudi gibljivost in ravnotežje. Nasloviti je potrebno primanjkljaje in izboljšati telesne sposobnosti do te mere, da bo aktivnosti mogoče izvajati brez bolečin.

V primeru, da nismo preveč vešči na področju vadbe in rehabilitacije, je smiselno poiskati ustreznega strokovnjaka, ki nam bo sestavil primeren program in nas vaje naučil pravilno izvajati ter jih ustrezno otežil. Velikokrat pa bi se izvajanja vaj raje lotili sami, saj prihranimo tako na času kot denarju.

V tem primeru je smiselno vaje pričeti izvajati z lahko težavnostjo in opazovati, kakšen odziv oziroma reakcijo imamo na vaje. Če se nam še isti dan ali naslednji dan bolečina močno poveča in vztraja nekaj dni, smo naredili preveč zahtevne vaje, preveč ponovitev ali vaje delali s prevelikim obsegom giba. Poskusimo torej zmanjšati eno od teh spremenljivk, če smo imeli hudo reakcijo pa kar vse.

Bolečina v mišicah oz. »musklfiber« je dobrodošla, ni pa nujna za napredek. Če neke večje reakcije na vadbo ni bilo, lahko naslednjo vadbeno enoto povečamo eno izmed spremenljivk (število ponovitev/ zahtevnost vaje/ obseg giba). Smiselno je, da razvijamo moč, gibljivost in ravnotežje, saj v primeru izboljšanja vseh teh sposobnosti ničesar ne spregledamo. Vaje izvajamo vsaj trikrat na teden, lahko pa tudi vsak dan. Postopno povečujemo težavnost vaj in na začetku delamo vsako vajo do občutka utrujenosti, po dveh tednih pa vsako vajo delamo do odpovedi. Do odpovedi pomeni, da nismo sposobni narediti niti ene ponovitve več. Takšno izvajanje vaj bo omogočilo zadosten dražljaj za povečanje mišične mase in moči.

Kako se lotimo teka, hoje, kolesarjenja ali skokov?

Potrebno pa se je prilagoditi tudi na specifično obremenitev oziroma aktivnost. To pomeni, da moramo tkiva prilagoditi na aktivnost, ki jo želimo izvajati. Pogoste aktivnosti vključujejo hojo, tek, skoke in kolesarjenje. Aktivnosti izvajamo najprej krajši čas in z manjšo hitrostjo, nato pa postopno podaljšujemo trajanje aktivnosti in hitrost izvajanja ter spremljamo reakcije. V primeru prevelike reakcije zmanjšamo hitrost ali skrajšamo čas. Če reakcije ni bilo, postopno povečujemo zahtevnost samo ene spremenljivke na vadbeno enoto, vendar ne več kot 10 % na vadbeno enoto (če smo hodili 60 minut, naslednjič hodimo 65 minut ali če smo tekli 5 km/uro, naslednjič tečemo 5,5 km/uro).


Na začetku je smiselno znotraj enega dneva izvesti samo vaje ali samo aktivnost (npr. tek). Kasneje pa lahko v istem dnevu izvedete oboje, vendar je pametno, da najprej naredite želeno aktivnost (npr. tek), nato pa vaje. Tako se boste aktivnosti lotili spočiti, jo izvajali lažje in zmanjšali možnost pojava bolečin ali poškodb. Kasneje pa se boste z vajami v kontroliranih okoliščinah utrudili do konca in zatem telesu zagotovili počitek.

Konkreten primer vadbe brez pripomočkov

Počep

Št. ponovitev: 15
Serije: 3

Mrtvi dvig

Št. ponovitev: 15
Serije: 3

Izpadni korak

Št. ponovitev: 10 / stran
Serije: 3

Lastovka

Št. ponovitev: 12 / stran
Serije: 3

Dvigi na prste

Št. ponovitev: 20
Serije: 3

Dvigi bokov

Št. ponovitev: 15
Serije: 3

Stoja na eni nogi

Čas izvedbe: 30 sekund / stran
Serije: 3

Razteg mečnih mišic

Št. ponovitev: 30 sekund / stran
Serije: 3

Razteg sprednjih stegenskih mišic

Št. ponovitev: 30 sekund / stran
Serije: 3

Razteg zadnjih stegenskih mišic

Št. ponovitev: 30 sekund / stran
Serije: 3

Ohranjanje nebolečega stanja

Ko se znebimo bolečin, lahko ponovno brezskrbno živimo polno življenje. Vendar pa je potrebno ohranjati pridobljene telesne sposobnosti. Za ohranjanje le teh je potrebno dolgoročno izvajati vaje vsaj dvakrat, še bolje pa trikrat na teden. Smiselno je tudi še naprej izboljševati telesne sposobnosti. Pogosto se namreč po odpravi bolečin preneha izvajati vaje in bolečine se kaj hitro zopet pojavijo. Prav tako je za dolgoročno ohranjanje nebolečega stanja potrebno vzdrževati zdravo telesno maso, imeti primerno opremo in telesu zagotavljati potrebna hranila ter zadosti spanja. Pomembno je, da se naučite poslušati in upoštevati telesne občutke. Če pri aktivnosti zaznate, da ste zelo utrujeni in se vam je porušila koordinacija, morate zmanjšati intenzivnost ali prenehati z njo. S pametnim pristopom boste bistveno zmanjšali možnost ponovnega pojava bolečin in nastanka novih poškodb.

O avtorju članka

GAŠPER GRIČAR

Gašper Gričar, magister kineziologije, je priznani strokovnjak na področju kinezioloških pregledov, kinezioloških vadb in osebnih treningov. Kot avtor številnih člankov in video vsebin prispeva k izobraževanju in ozaveščanju o pomenu gibanja in zdravja. V kineziološkem centru KinVital je odgovoren za strokovni razvoj, kjer s svojimi bogatimi izkušnjami vodi treninge in kineziološke programe. Njegovo delo je usmerjeno k izboljšanju telesne pripravljenosti in kakovosti življenja posameznikov. Za vsakega posebej si vzame čas, ga spozna, šele zatem primerno svetuje, ga usmerja in vodi v svet telesno aktivnega življenjskega sloga.

Priporočamo vam sredstva z naravnimi učinkovinami za omilitev bolečin v kolenu NODOL