Avtorica prispevka je diplomirana športna managerka in certificirana prehranska svetovalka Katja Vizjak: ”Danes smo izpostavljeni raznoraznim informacijam o tem kako se moramo prehranjevati. Na drugi strani pa se svet bori z globalno epidemijo debelosti in vse zdravstvene težave, ki jih debelost prinaša posamezniku, poskuša družba zakrinkati z »body positivity« gibanjem.” Preberite si celoten članek, ki ga je pripravila certificirana prehranska svetovalka Katja Vizjak o temu kako prilagoditi jedilnik za uspešno in trajno hujšanje.

Kdo je Katja Vizjak?

”Sem Katja Vizjak, diplomirana športna managerka in certificirana prehranska svetovalka. Sem tudi športnica in zagovornica uravnoteženega življenjskega sloga in poskušam ljudem čim bolj predstaviti hrano kot gorivo našemu telesu in ne kot sovražnico. Na področju prehrane se poskušam izobraževati znova in znova, saj se zavedam, da certifikat je le certifikat, področje prehrane pa ima res veliko razsežnosti. Z največjim veseljem pomagam in svetujem komurkoli, ki išče ravnotežje v prehrani in komurkoli, ki želi uvesti spremembe v svoji prehrani ne glede na njihov cilj.’

Verjamem v to, da se lahko počutiš super v svoji koži, ne glede na svoje kilograme, noben pa si ne sme zatiskati oči pred zdravstvenimi posledicami, ki jih prekomerni kilogrami prej ali slej prinesejo.”

Moje izkušnje pravijo, da si ljudje želijo spremeniti življenjski slog, vendar to počnejo na napačen način

Uspešno in trajno hujšanje se verjetno sliši kot misija nemogoče za ljudi, ki so že preizkusili vse diete, za katere so slišali ali prebrali, iz svoje prehrane izključevali raznorazna živila (predvsem ogljikove hidrate), pazili na sam »timing« oz. čas prehranjevanja, da slučajno ne bi imeli večerje ob 19.00 uri, ker po 18.00 uri pa se res ne smemo več prehranjevati,… Pri teh ljudeh zelo cenim to, da želijo spremeniti svoj življenjski slog oz. svoj način prehranjevanja, vendar pa to počnejo na napačen način, ko začnejo v svoji glavi ustvarjati prehranska pravila in jim dotično slediti. Po vsakem neuspelem poskusu hujšanja pa verjamejo v to, da nobene diete ne delujejo. In veste kaj? Prav imajo!

Kaj je dobro vedeti preden se lotite zdravega hujšanja?

  1. Moj prvi napotek je, da se čimbolj izogibate raznoraznim dietam in shujševalnim napitkom. Raznorazne hitre diete so res hitre – hitro izgubite kilograme, za kratek čas se počutite dobro, kasneje pa kilogrami pridejo nazaj, to je ta znani »jo–jo » efekt , poleg tega pa so kratke diete tiste, ki kurijo mišice in vplivajo na vaše razpoloženje, na spanec in povzročijo lakoto, ki velikokrat nastopi po končani dieti.
  2. Potem pa na hrano začnite gledati resnično kot na gorivo za vaše telo, dobro razmislite katera hrana vam daje energijo in katera jo odvzema? Kako se počutite po nedeljskem kosilu, kjer ste kot glavni del pojedli 3 kose ocvrtega mesa, pražen krompir z ocvirki, nekaj malo solate za vitaminčke z ogromno dodanega solatnega olja in za povrh še kos sladice in kako se počutite recimo po juhi, pečenemu kosu pustega mesa, pečenemu krompirju in zelenjavi ? Odgovorili ste si verjetno že sami.
  3. Ko želimo uspešno in trajno shujšati moramo predvsem razmišljati na način, kako lahko pojem čim več, da dosežem svoj cilj in ne ravno obratno. Torej kaj lahko dodate, da boste imeli bolj hranilen, uravnotežen način prehranjevanja kot ga imate zdaj? Za začetek izpustite sladke pijače, povečate vir beljakovin v prehrani, dodajte več zelenjave in sadja, se pripravite na cel dan v službi, da ne prihajate domov lačni,…
  4. Večina ljudi se loti hujšanja na tak način, da iz jedilnika odstrani čim več hrane, izpušča zajtrke, malice, ipd. In potem pride do prekomerne lakote (pogosto zvečer) ter posledično tudi prenajedanja in miselnosti »pa saj bomo začeli jutri ali pa v ponedeljek«, zato je moj nasvet, da se zajtrka ne izpušča! Če imate zjutraj malo časa se še vedno lahko vzame kos sadja in grški jogurt, si pripravite na hitro sendvič s piščančjimi prsmi, kuhanim pršutom, zelenjavo ali pa če ste res v taki naglici si zajtrk pripravite en dan prej. Organizacija je ključ do uspeha!

Izogibajte se hitrim dietam, ki privedejo do JO-JO efekta, kurijo mišice, vplivajo na razpoloženje in povzročijo lakoto.

Na hrano začnite gledati kot na gorivo za vaše telo. Uživajte hrano, ki vam daje energijo in ne odvzema.

Razmislite kaj lahko dodate jedilniku, da boste imeli bolj hranilen in uravnotežen obrok. Povečajte vir beljakovin, sadja in zelenjave, izpustite pa sladke pijače. Planirajte obrok za službo, da ne prihajate domov lačni.

Ne izpuščajmo zajtrka! Organizacija je ključ do uspeha! Če smo v naglici, si pripravimo zajtrk en dan prej.

Kako naj bo sestavljen obrok?

V vsakem obroku priporočam, da se osredotočite najprej na beljakovine in potem obrok gradite okoli njih.

Primer: Danes bi za kosilo piščanca (vir beljakovin), si ga pripravite v cvrtniku na vroč zrak, dodate vir ogljikovih hidratov npr. tortiljo, vir vlaknin: paradižnik in dodate še vir maščob ki je lahko v tortilji četrt avokada ali pa piščanca pripravite na čajni žlički olja).

Maščobe so zelo pomembne pri naši prehrani, vendar v pravih količinah

Vseeno želim, da se veste tudi, da maščobe v prehrani niso tako zelo slabe, kot se tako na veliko demonizirajo, maščobe so zelo pomembne pri naši prehrani. Kljub temu pa niso vse maščobe enake: na vašem jedilniku naj bo čim manj trans maščob in več maščob:

  • iz oreščkov,
  • nerafiniranih rastlinskih olj,
  • semen,
  • morskih rib,
  • jajc, ..

Pri procesu hujšanja se je pametno osredotočiti na količino maščob, ki jih zaužijemo, saj maščobe hitro prispevajo veliko kalorij, ki jih sploh ne opazimo, saj jih uporabimo na solatah, pri peki, ipd.

Primer: Čajna žlička olja (5ml) je čist dovolj za peko, če si pripravljate jed zase in ima 40 kcal, velika žlica že 80 kcal, 3 krogi po ponvi pa kar 360 kcal.

Mogoče v prihodnje olja odmerite z žličko in pri tem zmanjšate energijsko vrednost oz. kalorije pri obroku.

Kaj narediti v primeru, ko se veliko prehranjujemo zunaj?

Zaradi hitrega tempa življenja se danes veliko ljudi prehranjuje tudi zunaj ali pa si obrok kupijo v trgovinah, kar pa ni izgovor, da si ne bi mogli privoščiti zdravega obroka!

V trgovini je dandanes res pestra izbira obrokov in namesto bureka si vedno lahko kupite štručko s piščančjimi prsmi, vzamete kos sadja in kaki beljakovinski puding /jogurt za malico.

Tudi v restavracijah ne boste zgrešili z ribo, pustim kosom mesa in rižem, krompirjem ter solato. Če pa greste v restavracijo le občasno, pa si le privoščite to kar želite in enako je pri kakšnem praznovanju – privoščite si kos torte brez slabe vesti, ker ste samo človek in praznovanja so in bodo del življenja!

Kdaj pa kdaj si privoščite košček torte brez slabe vesti!

Pretirana restrikcija je namreč tista, ki vas kasneje pripelje do prenajedanja in do povratka izgubljenih kilogramov zato si ne odrekajte tistega vam najljubšega kosa jabolčne pite vaše babice, pojejte ga z užitkom in garantiram vam, da bo na tak način manj prenajedanja, manj tiste neustavljive želje po sladkem/slanem in več uspeha pri hujšanju ter več uspeha pri izgubljenih kilogramih, ki se ne bodo povrnili nazaj kot pri hitrih dietah, postih in podobnih zadevah.

“Za konec bi rada z vami delila močno sporočilo, ki sem ga odkrila skozi svoje delo z ljudmi, ki se spopadajo z odvečnimi kilogrami. To sporočilo preoblikuje pogled na hujšanje iz negativnega v pozitivno perspektivo.

Namesto da se osredotočate na izgubo teže (hujšanje), razmislite o tem, kako se počutiti bolje v svoji koži, izboljšati svoje zdravje, povečati energijo za vsakodnevne aktivnosti, izboljšati kakovost spanca, negovati svojo kožo – in vse to storite zase! Odstranite besedo ‘hujšanje’ iz svojega besednjaka in svoje misli usmerite v to, kako želite izboljšati svoje počutje in kakovost življenja. Srečno!”

Katja Vizjak